睡眠是人類進化過程中最保守的行為之一，就如同個體生存需要進食飲水一樣，睡眠的數(shù)量和質(zhì)量直接影響著人們的軀體和精神健康。
本杰明?富蘭克林說過“早睡早起使人健康，富有且智慧”。這句名言說明了科學的睡眠時相更有利于我們的身體健康。
我們受光照和日常生活規(guī)律的影響，自古以來形成了“日出而作，日落而息”的生活習慣，我們的身體通過太陽光的晝夜變化來調(diào)節(jié)自身的晝夜節(jié)律（內(nèi)源性生物鐘），而人類正常晝夜節(jié)律周期約為24.2小時（平均值），這個周期時間稍長于24小時，人體內(nèi)源性生物鐘自轉一周和地球自轉一周基本保持了同步，但人體內(nèi)源性生物鐘并不是嚴格按照24小時運轉的。
接下來我們來看看常見的3類睡眠節(jié)律紊亂引起的睡眠障礙
01由于個體差異，有些人生物鐘自轉一周可能需要25小時，那么他的內(nèi)源性生物鐘一不小心就會后移，成為睡眠時相延遲綜合癥型失眠。
睡眠時相延遲綜合癥
又叫作睡眠覺醒時相延遲障礙，表現(xiàn)為睡眠覺醒時間通常延遲≧2小時，不能在期望的時間入睡和醒來，顯著的表現(xiàn)為晚上入睡和早上覺醒均延遲，其早睡努力通常失敗，早上覺醒難，睡眠周期基本正常，通常由于晚睡晚起，生活受到嚴重影響，多見于青年人。
這類人一般在凌晨2:00~6:00之間才能入睡，如果是周末或者不用早起的時間可能會睡到10：00~13:00。如果早晨因上班或上學必須勉強早起，就會出現(xiàn)起床困難，整個上午表現(xiàn)為頭痛頭暈，想睡覺，沒有食欲，容易疲勞，注意力不集中，精神不佳等癥狀，從而影響學習和工作，然而到了晚上主觀意識想要早睡早起，但實際上很難做到，會有入睡困難的感覺，就是我們常說的“晚上睡不著，早上起不來”。這種狀態(tài)持續(xù)一個月以上，睡眠時間就會和別人不一樣，因為體內(nèi)的生物鐘往后推遲了；
還有一類人就是喜歡在夜間工作的貓頭鷹型人群，這類人通常習慣下午或晚上處理較復雜的工作，如果長期晚睡晚起，早上缺乏太陽照射刺激，內(nèi)源性生物鐘就容易出現(xiàn)往后延遲，導致睡眠時相延遲型失眠的發(fā)生。
02也有些人內(nèi)源性生物鐘自傳一周只需要大約23小時，這類人很容易成為睡眠時相提前型失眠人群。
睡眠時相提前綜合癥
又叫作睡眠覺醒時相提前障礙，主要特征為入睡和覺醒時間較傳統(tǒng)或期望的作息時間持續(xù)提前≧2小時，由于長期持續(xù)的早睡早起，傍晚或晚上還沒到睡覺時間，就會感覺困倦，容易入睡，不能正常的參與學習，工作或社交活動,多見于老年人。
這類人通常晚上19:00~21:00就要上床睡覺，凌晨03:00~05:00醒來，且醒后無法再次入睡。
03對于從事傳媒，廣告，金融，醫(yī)療等行業(yè)的從業(yè)人員，因為趕工作進度而熬夜加班或值夜班是常有的事，這類人的內(nèi)源性生物鐘有時候并沒有足夠的彈性可以隨著倒班來很快的適應變動，可引起倒班工作障礙；主要特征為在應該睡眠的時間工作（工作時間在08:00AM~18:00PM之外），結果導致工作時瞌睡，工作后失眠，長期持續(xù)睡眠欠債過多，從而引起個人身心健康的危害及安全隱患。
關于晝夜節(jié)律，無論是中醫(yī)的陰陽學說還是西醫(yī)的內(nèi)源性生物鐘學說，都在強調(diào)“日出而作，日落而息”，太陽在掌管晝夜變換，我們的大腦根據(jù)光線的明暗變化來調(diào)節(jié)自身的晝夜節(jié)律，這里的光指的是太陽光而非“光污染”；以上提到的3類因未遵循“日出而作，日落而息”的自然規(guī)律而引起的失眠，如果對您的日常學習，工作，生活帶來了不便甚至造成了一定困擾的，建議您找專業(yè)醫(yī)師進行干預。
最后給倒班工作者的睡眠調(diào)節(jié)建議
1. 合理安排倒班時間：推薦采用順時針方向的倒班制度，即依次從白班-小夜班-大夜班的倒班順序安排，這樣安排有助于提高個體對晝夜節(jié)律的適應性，這種排班方法尤其適用于24小時倒班者；
2. 安排小睡：在夜班工作開始前安排小睡，就算睡不著，閉目養(yǎng)神也可減輕熬夜對身體帶來的危害，夜班時有機會的話可小睡20分鐘左右以便盡可能減少上班時的過度思睡，從而改善夜班工作者的警覺性和反應性，減少夜班工作的失誤或差錯，且不會影響夜班工作后的日間睡眠；
3.充足的光照：夜班期間盡量打開燈光，明光照射，讓我們大腦誤認為這是白天，有必要的話可攝入咖啡因等（凌晨2點后不建議攝入咖啡因，以免影響夜班工作后的日間睡眠），可減輕夜班期的瞌睡，提高工作時的警覺性；夜班后早晨下班回家途中避免日光照射，可佩戴墨鏡，回家后盡早上床休息，不要玩手機，并且保障臥室的安靜及黑暗，必要的情況下可用遮光眼罩或隔音耳塞等。
